L’idée de gagner en force musculaire sans passer des heures en salle de sport semble trop belle pour être vraie. Pourtant, une étude récente menée par des chercheurs de l’Université Edith Cowan en Australie, en collaboration avec des scientifiques japonais, suggère qu’il suffirait de seulement trois secondes d’exercice par jour pour améliorer significativement sa force. Cette découverte pourrait bien remettre en question nos habitudes d’entraînement.
Une étude surprenante
L’expérience a impliqué 49 jeunes adultes sédentaires, divisés en quatre groupes. Avant de commencer le programme, les chercheurs ont évalué leur force musculaire à travers trois types de contraction des biceps :
- La flexion concentrique : lever un poids.
- La contraction isométrique : maintenir un poids sans bouger.
- La flexion excentrique : abaisser un poids en contrôlant le mouvement.
Les participants ont ensuite suivi un programme minimaliste : cinq jours par semaine, pendant quatre semaines, ils devaient réaliser un seul mouvement de trois secondes avec leur charge maximale. Un groupe témoin n’a suivi aucun entraînement.
Des résultats qui défient les attentes
Au terme de l’expérience, les chercheurs ont évalué à nouveau la force des participants. Les résultats ont révélé des gains notables en fonction du type de contraction pratiquée :
- Le groupe ayant pratiqué la flexion concentrique n’a vu qu’une légère augmentation de sa force isométrique (+6,3 %).
- Le groupe isométrique a amélioré uniquement sa force excentrique (+7,2 %).
- Le groupe excentrique a enregistré des améliorations dans tous les domaines (+10 à 13 %).
- Le groupe témoin n’a observé aucun changement.
Pourquoi l’excentrique est-il si efficace ?
Les mouvements excentriques sont connus pour générer des tensions musculaires plus importantes que les contractions concentriques. Lorsqu’on abaisse un poids de manière contrôlée, les fibres musculaires subissent une charge plus élevée, ce qui stimule davantage le système nerveux et les adaptions musculaires.
L’étude a également montré que, malgré les gains de force, la taille des biceps des participants n’avait pas augmenté. Ce phénomène s’explique par le fait que, lors des premières phases d’entraînement, l’amélioration de la force est principalement due à des adaptations neuronales. Autrement dit, le cerveau apprend à mieux activer les fibres musculaires existantes, avant que les muscles ne commencent à croître en volume.
Quelles limites à cette méthode ?
Bien que cette approche soit prometteuse, elle présente certaines limitations. D’une part, l’étude a été réalisée sur une courte durée (quatre semaines) et sur des participants non entraînés. Il reste donc à déterminer si ces gains de force se maintiennent ou s’amplifient avec le temps.
Ensuite, l’expérience s’est focalisée sur les muscles des bras. Il n’est pas certain que des exercices de trois secondes soient aussi efficaces pour les groupes musculaires plus volumineux comme les jambes ou le dos.
Enfin, si l’objectif est de développer du muscle et non seulement de la force, il faudra probablement compléter ce type d’entraînement par des exercices plus conventionnels.
Un programme minimaliste pour les plus pressés
Malgré ces limites, ces résultats sont encourageants pour ceux qui manquent de temps ou qui souhaitent un programme d’entraînement ultra-minimaliste. Si ces conclusions se confirment sur d’autres groupes musculaires, une séance d’entraînement quotidienne pourrait être bouclée en moins d’une minute !
Le professeur Ken Nosaka, à l’origine de l’étude, espère que ces découvertes inciteront plus de personnes à intégrer l’exercice dans leur quotidien, même de manière minimale. « Si nous découvrons que la règle des trois secondes s’applique à d’autres muscles, vous pourriez effectuer un entraînement complet en moins de 30 secondes », explique-t-il.
