Dans un monde marqué par un rythme effréné, des écrans omniprésents et une pollution lumineuse croissante, trouver un sommeil réparateur peut relever du défi. Pourtant, le sommeil est bien plus qu’un simple moment de repos : il est essentiel à notre santé physique, mentale et émotionnelle. Si de nombreux facteurs semblent conspirer contre nos nuits paisibles, la bonne nouvelle est qu’il existe des solutions accessibles pour améliorer la qualité de notre sommeil. Parfois, il suffit de quelques ajustements simples pour retrouver des nuits apaisantes et pleinement réparatrices.
Le sommeil est une affaire personnelle
Le sommeil semblerait être une affaire personnelle. Si certains n’ont besoin que de sept heures pour se réveiller frais et dispos, d’autres auront besoin d’un quota de sommeil plus conséquent pour se sentir en forme toute au long de la journée. Le temps d’endormissement et la fréquence des réveils nocturnes respectent eux aussi la même règle, propres à chaque dormeur.
Les bienfaits d’un sommeil de qualité
Un sommeil de qualité est essentiel à notre bien-être général et à notre santé globale. Parmi ses principaux bienfaits :
- Réparation et récupération physique : le sommeil permet au corps de régénérer de nombreuses fonctions biologiques (croissance musculaire, réparation des tissus, régulation des hormones de l’appétit, etc.).
- Fonction cognitive : la nuit, le cerveau traite les informations acquises au cours de la journée de sorte à améliorer les fonctions cognitives comme la concentration, la mémoire, l’apprentissage et la prise de décision.
- Régulation émotionnelle : le manque de sommeil est susceptible d’augmenter les symptômes de troubles de l’humeur comme l’anxiété ou la dépression.
- Santé cardiovasculaire : le sommeil joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement cardiaque et sanguin. Dormir suffisamment aide ainsi à réguler la pression artérielle et à maintenir des niveaux de sucre normaux dans le sang.
- Renforcement du système immunitaire : un sommeil de qualité aide à renforcer le système immunitaire pour mieux combattre les infections et prévenir les maladies.
- Régulation du poids : dormir suffisamment permet de réguler la faim et le métabolisme tout entier. Un manque de sommeil peut ainsi entraîner une prise de poids en augmentant l’appétit et en réduisant la capacité du corps à transformer le glucose.
- Longévité : une durée de sommeil adéquate est souvent associée à une plus longue espérance de vie.
10 conseils essentiels pour retrouver un sommeil de qualité
1/ Bénéficier chaque jour de la lumière du soleil
La lumière, naturelle comme artificielle, joue un rôle hormonal considérable en influençant notre horloge interne. Celle du soleil serait capable de stimuler la production de sérotonine, cette hormone du bien-être, tout comme celle de mélatonine, hormone indispensable pour bénéficier d’un sommeil de qualité.
Alors, même si le temps est nuageux*, ne vous privez pas d’un grand bol d’air frais pour réguler votre horloge biologique ! Et si vos activités personnelles ou professionnelles ne vous laissent guère le temps de sortir en semaine, vous pourrez vous fournir une lampe de luminothérapie, imitant la lumière du soleil.
*Une météo nuageuse produirait une luminosité dix fois supérieure à un éclairage artificiel…
2/ Respecter les heures de coucher naturelles
Bien que nous l’oublions parfois, nous restons des animaux sensés évoluer au rythme de la nature, et s’endormir à la nuit tombée, à l’instar de nos ancêtres. Raison pour laquelle les scientifiques estiment souvent que le sommeil le plus réparateur se situe entre 22 heures et 2 heures du matin. D’ailleurs, le Centre International de Recherche sur le Cancer (CIRC) a récemment classé le travail nocturne comme activité potentiellement cancérigène…
La régularité des heures de coucher est aussi l’une des clés d’un sommeil de qualité.
3/ Éviter les écrans au moins deux heures avant le coucher
Comme vous le savez déjà certainement, les écrans émanant du téléphone, mais aussi de l’ordinateur et de la télévision produisent une lumière bleue perturbant l’équilibre hormonal et l’horloge interne de l’organisme. Veillez donc à cesser l’utilisation de smartphone, PC, tablette ou télé au moins une heure et demie avant d’aller vous coucher.
4/ Dormir au frais
Une équipe de chercheurs européens a découvert que la chaleur corporelle peut influencer la qualité de sommeil et favoriser les insomnies. Évitez donc de pratiquer un sport intense avant d’aller vous coucher, ou de laisser le chauffage allumé toute la nuit. Des températures trop élevées (au-dessus de 18°C) pourraient en effet compromettre la qualité de votre sommeil et vous abonner aux réveils nocturnes.
5/ Fuir la pollution lumineuse
Si nos ancêtres n’ont pas connu la pollution lumineuse, aujourd’hui, il peut apparaître difficile de se plonger dans le noir total. Pourtant, cette obscurité est essentielle à un sommeil de qualité, une source lumineuse intempestive pouvant réduire de moitié les taux de mélatonine produits par l’organisme. Rideaux occultants, volets ou masque de nuit, mettez toutes les chances de votre côté pour éviter de faire les frais de la pollution lumineuse !
Vous avez l’habitude de vous lever au cours de la nuit pour vous soulager ? Essayez de ne pas allumer la lumière lors de votre cheminement jusqu’aux toilettes pour éviter de perturber vos cycles de sommeil.
6/ Éviter les excitants
Le thé, le café ou l’alcool ne sont pas les meilleurs alliés d’un sommeil de qualité, surtout quand ils sont consommés en deuxième partie de journée. Arrêtez donc de boire du thé ou du café six heures avant d’aller vous coucher, même si vous êtes un grand habitué.
7/ Ne pas manquer de magnésium
Nombreux sont ceux et celles qui souffrent de carences en magnésium sans même s’en apercevoir. Ce manque peut pourtant considérablement impacter la qualité du sommeil en favorisant l’insomnie et les difficultés d’endormissement.
Bien que de nombreux aliments contiennent naturellement du magnésium (notamment les noix du Brésil, les amandes, le cacao et les légumes verts), il est parfois difficile de s’en tenir à une cure de cet ordre. Privilégiez donc les compléments alimentaires à base de citrate ou de malate, mieux absorbés par le corps que le magnésium marin.
8/ Faire du sport
Pas de sommeil de qualité sans activité physique quotidienne : privilégiez les sports et efforts intenses le matin, et conservez une routine sportive régulière et équilibrée.
9/ Ne rien faire d’autre que dormir dans sa chambre
Comme son nom l’indique, la chambre à coucher doit spécialement se réserver à cet effet. Évitez donc d’y entreposer un ordinateur, une télé et tout autre appareil électronique pour que votre cerveau associe cette pièce au repos et au sommeil.
10/ Manger léger au cours du dîner et ne pas aller se coucher tout de suite après
Le cerveau n’est pas le seul à produire de la mélatonine, l’intestin en sécrète lui aussi (tout comme de la sérotonine). Raison pour laquelle il est impératif de soigner votre estomac en évitant de manger des plats trop copieux, trop sucrés ou trop salés, et de favoriser le soir les repas légers. Et pour éviter les reflux acides et autres problèmes digestifs, évitez d’aller vous coucher ou de vous allonger juste après le dîner.
